怒りのコントロール方法

アンガーマネジメントとは?怒りのコントロール方法を知ろう

怒り

「一度も怒ったことがない」という人は少ないのではないでしょうか。
怒りは人間としての当たり前の感情です。
しかし、怒り方を間違えてしまうと、自分も周りも苦労しますよね。
ストレスをますます増長させてしまうことにもなりかねません。

 

そこで今回は、怒りのコントロール、アンガーマネジメントについて解説します。
ストレスを和らげるためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

アンガーマネジメントとは?

怒りは喜びや悲しみと同じく、大切な人間の感情の一つです。
怒りとは自分を守るための防衛反応であり、当たり前の感情なのです。

 

ただ、この怒りが良くない方向に向かっている場合は、怒りと向き合って上手に対処していかなければなりません。
怒りは人として大切な感情ではあるけれど、人生を損していたり周囲を傷つけていたりと、悪い影響があるのも事実。

 

そこで重要になってくるのが、アンガーマネジメントです。
アンガーマネジメントは、日常的な怒りの対処法として有効です。

 

アンガーマネジメントとは、その言葉通り、アンガー(怒り)をマネジメント(管理)すること。
つまり、怒りのコントロール法のことです。
怒りについて知り、怒りを上手にコントロールするためのスキルやトレーニングのことをいいます。

 

 

怒りをコントロールする方法

怒りには必ず理由があります。
その理由をしっかりと見極め、落ち着いて客観的に怒りを分析することが大事です。
ここでは、怒りをコントロールする方法をご紹介していきます。

 

怒りをコントロールする方法1:怒りについて整理する

どんな時に怒ることが多いか、どんな行動をとっているのか、その結果どうなったか、を整理します。
普段の自分を客観的にみて、一つ一つ箇条書きにして整理してみましょう。

 

例)怒りを感じる場面
  • 自分の思い通りにならないとき
  • 価値観の合わない人に会ったとき
  • 自分自身の失敗に怒りを感じるとき

 

例)怒りを感じたときの行動
  • 相手を罵倒する
  • 怒りをぶつけて相手の言動を変えようとする
  • 怒鳴り散らしてストレスを発散する

 

例)どんな結果になったか
  • 友人と疎遠になった
  • 取引先と揉めてしまった
  • 仕事のパフォーマンスが落ちた

 

 

怒りをコントロールする方法2:怒りのしくみを知る

怒りは「第二の感情」であるといわれています。
つまり、怒りの背景には、悲しみ、苦しみ、不安といった「第一の感情」があり、それが怒りという第二の感情を生んでいるのです。

 

第一の感情に気づくこと。
これは、第二の感情である怒りをコントロールする上で重要なことです。

 

感情が生まれるには必ず出来事があります。
そして、その出来事をどのように受け取り考えているのかが、感情を左右するのです。
怒りの背景には何があるのか?を考え、第一の感情に早め早めで対処できれば、第二の感情を生まないようにすることも可能です。
怒りの元は何であるかをしっかりと分析することは、怒りを上手に対処する上で大切です。

 

 

怒りをコントロールする方法3:早めに消化

何か怒りを感じる出来事があったとき、その怒りのピークは6秒であるといわれています。
この一瞬でカッとなり、相手に暴言をはいてしまったりすることが多いのです。

 

つまり、この6秒の間に怒りを沈められれば、怒りを爆発させることなくやり過ごすことができます。

 

具体的な方法としてよくあげられているのが、怒りを感じたら心の中で6秒数えること。
このときに深呼吸をしながら6秒数えると、より気分を抑える効果が高まります。

 

 

怒りをコントロールする方法4:良い怒り方を知る

第一の感情が溜まり続け、怒りという第二の感情で表現できなかった場合、ストレスが溜まってしまいます。
心身の不調をきたしてしまうこともあるので、それを防ぐためには上手に怒ることも大事です。
しかし、むやみやたらに怒りをぶつけるのは自分にとっても周りにとっても良くありません。

 

重要なのは、良い怒り方と悪い怒り方を知ること。
「こういうことをされると嫌な気持ちになるんだよ」と、相手に冷静に怒りを伝えることは良い怒り方です。
悪い怒り方は、相手を罵倒したり責め立てたりしてストレス発散すること。
その行為は、結果的に自分のストレスを増長しているのだと気づくことが大事です。

 

 

怒りをコントロールする方法5:価値観を知る

「人はそれぞれ違う人間。価値観が違うものだ。」と、あらためて思い起こすことが大事です。
この価値観の違いは、当たり前だけど忘れがちなことです。
「人間一人一人価値観が違うのだから言動にも違いが出てくるのは当然だ」と考えると、怒りを感じる頻度が少なくなります。

 

最近怒りを感じることが多いなと感じたら、「価値観の違い」をあらためて思い起こしてみましょう。

 

 

怒りを上手にコントロールしよう

怒りという感情を全否定するのではなく、まずはしっかりと受け止めましょう。
自分の怒りの種類を知った上で、怒りを上手にコントロールするように努めるのがポイントです。
怒りをコントロールできていると感じるとストレスが軽減されます。
最初はうまくいかなくても、諦めずにコツコツ続けてみましょう。


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