イライラしたときに気持ちを和らげる方法をご紹介

イライラしない方法は?試して欲しい心を落ち着かせる方法10選

イライラしている女性

最近ちょっとしたことでイライラしてしまう。イライラしやすい性格を何とかしたい。そんな風に考えている人は多いのではないでしょうか。
イライラしたり怒ってばかりいたりすると自分自身にも周囲にも悪影響を及ぼします。
イライラや怒りっぽい状態は出来る限り減らしていきたいですよね。

 

そこで今回は、イライラすると心と体はどうなるのかイライラの原因は何かなど、イライラについて深く掘り下げていきたいと思います。
おすすめのイライラ解消法についても詳しくご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

 

イライラする状態とは?

「イライラする」というのは、自分の思い通りにいかずに気持ちが落ち着かない状態を指します。
期待通りでなかったり不快なことがあったりして苛立つさまのことです。

 

イライラしているとき、人の心と体は以下のような状態になっています。

 

イライラしているときの心

  • 少しの刺激にも過敏になっている
  • 攻撃的な気持ちになっている
  • 不安な気持ちになっている
  • 怒りがコントロールしにくくなっている
  • 視野が狭くなっている

 

イライラしているときの体

  • 呼吸が浅くなっている
  • 血行が悪くなっている
  • 腸の働きが低下している
  • 交感神経の働きが活発になっている

 

このようにイライラは心と体に悪影響を及ぼします。
それでは、次の項目でイライラの原因についてみていきましょう。

 

イライラの原因は何?

気が立っている女性イライラの原因は大きく分けると2つあります。
精神的なイライラホルモンの影響によるイライラです。

 

精神的なイライラ

前項で述べた通り、イライラは自分の思い通りにならないときに起こります。
また、環境的に不快を感じたときなどもイライラしやすくなります。

  • 欲望が満たされない
  • 努力を認めてもらえない
  • 意思疎通がうまくいかない
  • 期待通りの結果が出ない
  • 時間やお金が不足している
  • 満員電車や渋滞
  • 騒音や不快な外気

 

 

ホルモンによるイライラ

自律神経の働きが不調になり、交感神経優位な状態が続くとホルモンバランスが崩れてイライラ感があらわれます。
特に女性ホルモンはバランスが乱れがちでイライラを引き起こす原因になります。

  • PMS(月経前症候群)
  • 更年期障害
  • 不規則な生活
  • ストレス過多

 

 

イライラする人としない人の違いは?

余裕を持つ同じ環境や出来事であってもイライラする人としない人がいます。
その違いは何でしょうか?
イライラする人としない人では以下のような特徴があります。

 

イライラしやすい人の傾向

  • 几帳面
  • マイナス思考
  • 人と比べる
  • 完璧主義
  • 自己中心的
  • こだわりが強い

 

イライラしにくい人の傾向

  • 細かいことを気にしない
  • プラス思考
  • マイペース
  • 楽観主義
  • 諦める力がある
  • スルーする力がある

 

このようにイライラするかどうかは、考え方のクセが大きく影響してきます。
では、この考え方は変えることはできるのでしょうか?
その答えは「YES」。
自分の考え方のクセを認識することで、イライラしにくい方向に変えていけます。

 

次の項目で考え方のクセを変えるヒント、その他のイライラ解消法などを解説します。

 

イライラを解消する方法をご紹介

リラックスしている女性の写真イライラを抑える方法にはどのようなものがあるでしょうか?
以下に「10個」のイライラ解消法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

1.アンガーマネジメント

「アンガーマネジメント」とは、怒りをコントロールする手法。
怒りと上手に付き合うトレーニングのことです。
大事なのは怒りを感じることを否定しないこと。
怒りは人間として自然な感情なのです。
まずはイライラを受け入れ「自分はイライラしやすい性格だ」と自覚することから始めます。
そして、自己中心的な考えを改め、客観的に冷静に判断するクセをつけることが大切です。

 

アンガーマネジメントの手法で有名なのが、怒りを覚えたときに6秒数えること。
人は怒りを感じた時、始めの6秒で怒りの感情が強く出るといわれています。
心の中で6秒数えるなど、最初の6秒間をうまくやり過ごすことで怒りを爆発させずにすみます。
「アンガーマネジメント」については多くの書籍が出ていますので、詳しく手法を学んでみるのもおすすめです。

 

2.深呼吸

イライラすると交感神経が優位になりすぎてしまうので、深い呼吸で副交感神経の働きを良くしてあげることが大事です。
「アンガーマネジメント」の最初の6秒をやり過ごす手法とあわせて6秒数えながらゆっくりと深呼吸するとより効果的です。

 

 

3.ストレス発散

ストレスを溜め込むとイライラしやすくなります。
普段から小出しにストレスを発散することが大事です。
カラオケ、おしゃべり、スポーツで汗を流すなど、意識してストレス発散DAYを作ることをおすすめします。
忙しくてなかなか出かけられない!という方は、家で手軽にできるストレス発散グッズを利用してみるのもよいでしょう。

 

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4.リラックス

イライラが続くと交感神経優位の状態、つまり副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。
副交感神経を優位にするためにはリラックスタイムをしっかりと確保してあげることが重要
一日の疲れを癒すバスタイムや良質な睡眠はイライラ解消に有効です。
森林浴など自然と触れ合うこともリラックス効果抜群。
自律神経のバランスを整えてイライラしにくい状態を心がけましょう。

 

 

5.癒し

「癒し」はイライラした感情を穏やかに和ませてくれます。
人によって癒されるものは様々だと思いますが、以下の3つは癒し効果抜群なので特におすすめです。

 

  • ぬいぐるみ

ぬいぐるみセラピーという言葉があるように、ぬいぐるみをギュッと抱きしめると幸せホルモン「オキシトシン」が分泌されることがわかっています。
見た目の可愛さはもちろん柔らかい肌ざわりで、視覚と触覚の両方から癒しをもらえます。

 

  • アクアリウム

水中生物の可愛い姿、水が流れる音、海藻がゆらぐ様子などから癒しをもらえるアクアリウム。
アクアリウムは水族館に行って癒されたいけどなかなか行けないという方におすすめです。

 

  • グリーン

目に優しいグリーンは見ているだけで癒されます。
本物の植物を育てるのは難しいという方にはフェイクグリーンがおすすめ。
空気清浄効果のある光触媒観葉植物が人気です。

 

 

6.イライラを解消する食べ物

私たちの体は毎日の食事により健康が保たれています。
しかし、良質な食事が摂れていないと体調を崩しイライラしやすい状態に。
イライラを抑える食べ物を意識して摂るようにしましょう。

 

 

血糖値の上昇を抑える食べ物

糖質の高い食事ばかりしていると血糖値の上昇によりイライラしやすくなります。
血糖値の急上昇は肥満だけでなく、精神の不安定を引き起こすことがわかっているのです。
イライラを抑えるためにも、普段から糖質過多にならないようGI値の低い食べ物(玄米、大豆、ナッツ類など)を積極的に摂りいれましょう。
また、食べる順番を「豆類や野菜などの食物繊維」→「魚や肉などのタンパク質」→「パンや米などの炭水化物」にすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

 

腸内環境を整える食べ物

腸内環境が悪化すると幸せホルモン「セロトニン」」や女性ホルモンの分泌が減少してしまうので、イライラを助長します。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌に加え、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂って腸内環境のバランスを整えましょう。

 

 

イライラ解消に重要な栄養素
  • カルシウム

不足するとイライラしやすくなるといわれるカルシウム。神経の興奮を抑える働きがあります。小魚、乳製品に多く含まれています。

 

  • マグネシウム

精神の安定に重要な働きをするマグネシウム。大豆やナッツ類に多く含まれます。

 

  • ビタミンC

ストレスにより大量に消費されてしまうビタミンC。含まれる代表的な食べ物にはキウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリーなどがあります。水溶性ビタミンなのでこまめに摂取する必要があります。

 

  • トリプトファン

うつ病の発症などにも関わるとされる脳内物質「セロトニン」。この精神の安定に欠かせないセロトニンの原材料がトリプトファンです。トリプトファンは、大豆、卵、乳製品、肉、クルミ、バナナなどに含まれています。

 

  • ビタミンB群

疲労回復ビタミンといわれるビタミンB群。
特にビタミンB6はセロトニンの合成に欠かせない栄養素で、不足するとイライラの原因になります。かつおやマグロなどの魚類、肉類にも多く含まれます。

 

 

7.リズム運動

リズム運動とは一定のリズムを繰り返す運動のこと。
リズム運動には心の安定に必要な脳内物質「セロトニン」を活性化させる効果があります。
ストレス発散には思いっきり身体を動かすのは有効ですが、セロトニンを増やすという意味では激しい運動は適していません。
リズムを意識しながら負荷をかけ過ぎない程度に行うことが大切です。
代表的なリズム運動には、ウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎや踏み台昇降などがあります。
また、ガムを噛むなどの咀嚼も一定のリズムを刻むのでセロトニンの分泌を促進する効果が期待できます。

 

 

8.イライラ解消アプリ

イライラをアプリで解消してもらうという方法もおすすめ。
近年、ストレス発散系や癒し系など様々な種類のアプリがあります。
瞑想がイライラ解消に良さそうだけど本格的に習いにいくまででは・・・という方には、瞑想アプリなどもあります。
上手に活用して楽しみながらイライラを軽減させましょう。

 

 

9.笑ったり泣いたりする

無理やりにでも作り笑顔をすると脳が「今、笑った」と騙されるそう。
意識して笑うことはイライラ解消にも有効です。
また、人は泣くと不安や緊張が和らぐといわれています。
好きなお笑いのDVDや感動を誘うDVDなどを見て思いっきり笑ったり泣いたりしましょう。

 

 

10.空を見上げる

上を向くのは涙がこぼれないようにするためだけではありません。
広い空を見上げると気持ちが穏やかになります。
快晴や満点の星空でなくてもOK。
空を見上げたり遠くを眺めたりする行為だけでも十分気持ちを落ち着ける効果があります。

 

 

イライラが止まらないときには

「イライラがなかなか止められない」「今日もイライラしてしまった」と自分を責めないでください。
イライラに気づき何か対策をしようと考えている時点で、自分を一つほめてあげましょう。
イライラしている自分自身を俯瞰で見ることができている客観的に冷静に分析できているのだと自信を持ちましょう。
焦らずに少しずつイライラ対策に取り組んでいけるとよいですね。

 

 

イライラを和らげよう

このページでは、イライラの気持ちを抑えて気持ちを和らげる方法をご紹介しました。
小さなイライラも溜め込むと大きなストレスになってしまいます。
今回ご紹介した内容が、上手にイライラを解消するためのヒントになれば幸いです。


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