自動思考とはなに?考え方の癖を治そう

認知の歪みを自覚して自動思考を変える!ストレス緩和に役立ちます

考えている写真

認知の歪みとは、物事の捉え方が非合理的になる思考パターンのことで、物事の捉え方がマイナスに働いてしまうことをいいます。
認知の歪みがあるとストレスを抱えやすいといわれ、うつ病などの精神疾患とも無関係ではありません。
逆に言うと、この歪んだ考え方の癖を修正することは、ストレスを緩和することにつながります。

 

そこで今回は、認知の歪みにはどのようなものがあるか歪んだ考え方の癖を変えるにはどうしたらよいかなど、「認知の歪み」について詳しくご紹介します。
ぜひ、自分の考え方の癖を知り、ストレス緩和に役立ててください。

 

認知の歪みの例

まずは、認知の歪みにはどのようなものがあるのかを認識することが大切です。
認知の歪みの代表的なパターンとしては、以下のような思考が挙げられます。

 

  1. すべき思考
  2. 他人や自分に対して「こうでなければならない」「こうすべきである」と決めつけてしまう思考。

     

  3. 全か無か思考(白黒思考)
  4. 物事のすべてを白か黒かのどちらかで二分化してしまい、グレーの考えがなく極端な思考になる。

     

  5. マイナス化思考
  6. 「うまくいくはずがない」と、すべてを悪い方向に変えて考えてしまう。

     

  7. 過度な一般化
  8. 数少ない出来事のみで、根拠もなしにそうだと一般化して決めつけてしまう。

     

  9. 自己関連づけ
  10. 良くないことが起こると、自分のせいだと思い込んでしまう。

     

  11. 選択的思考
  12. そうだと思い込むとその部分だけに目が行ってしまい、他の考えを除外してしまう。

     

  13. 拡大解釈と縮小解釈
  14. 自分の思いに合っていることは大きく受け止め、自分の思いに合わないことは小さく受け止める。

     

  15. 結論の飛躍
  16. ネガティブな方向に飛躍的に結論付けてしまう。

 

自動思考とは?

自動思考とは、読んで字のごとく自動的に浮かんでくる思考のことです。
つまり、じっくり考える「熟考」とは違い、自分の意思とは関係なく瞬間的に浮かんでくる考え方が「自動思考」です。

 

例えば、知り合いに挨拶をしたのに返事がそっけなかった時、「私は嫌われている!」と考える人がいれば、「なんか急いでいるみたいだな」と受け止める人もいます。

 

同じ出来事に対して自動思考は人それぞれで、その後の考え方や行動に影響を与えます。
先ほどの例で「嫌われている」と考えた人は、気分が落ち込み、その知り合いのことを避けようとするかもしれません。
しかし、「急いでいるんだな」と考えた人は、次に会ったときも変わらず気軽に声をかけることができるでしょう。

 

ストレスを抱えやすい人は、自動思考がネガティブな思考になりがちだといわれています。
非合理的なものの考え方、つまり、先ほど紹介した「認知の歪み」のパターンに陥りやすいのです。

 

物事の捉え方や考え方には人それぞれ癖があり、同じ出来事であってもストレスに感じる人もいればそうでない人もいます。

 

ストレスを緩和するためには、まずはどのような自動思考のパターンになりがちかを検証することが大事です。

 

認知行動療法とは?

認知行動療法とは心理療法の一つで、思考の癖を認識し、考え方や行動を少しずつ変えて問題を解決していく療法のことです。
自身の認知や行動パターンをプラスの方向へ変えることでストレスを軽減させます。

 

本格的な認知行動療法は医師や専門家のもとで受けますが、近年は認知行動療法の書籍が多く出ており、自分で取り組むことも可能になっています。

 

自動思考(考え方の癖)を見つける方法

自動思考がプラスに働けば良いのですが、マイナス面のほうが大きいという場合は、自動思考を見直す機会を設けましょう。
認知行動療法をじっくり取り組むまではいかなくても、自分はどのような考え方のクセを持っているのかを認識し、どのような自動思考をするタイプなのかを客観的に考えてみることは大切です。

 

自動思考をチェックする際には、実際に「起こった出来事」「そのときの自動思考」「その後の行動」の3つを紙に書き出すことをおすすめします。
紙に書いて視覚化することで客観的に自分の自動思考を考察することができます。
ストレスを感じる場面はどんなときかを思い出し、そのときの認知パターンをふり返ってみましょう。
紙に書くのが苦手な場合は、パソコンや携帯電話のメモ帳に入力していくのもよいでしょう。
そして、歪んだ認知の傾向がありマイナスに受け止めることが多いと自覚したら、別の考え方はないだろうかと考察してみます。

 

「自動思考は瞬間的に浮かぶ考えだから変えようがないのでは?」と思われるかもしれません。
しかし、自動思考がどんな考えだったかをふり返り、別の角度から考えてみることで、次回に浮かぶ自動思考の傾向を変えることは可能です。
とくに感情がマイナス面に働いているなと感じたときには、自動思考をふり返ってみましょう。

 

  • マイナス思考になっていたことを必要以上に悔やまない
  • 認知の歪みを治そうと焦らない

 

以上の2点に注意しながら自動思考をふり返り、ストレス軽減に活かしましょう。

 

自動思考をふり返りストレス解消に活かそう

今回は自動思考や認知の歪みについてご紹介しました。
認知が歪んでいるとストレスを溜めやすくなってしまいます。
マイナスな感情に気づいたら、定期的に自動思考を振り返ってみましょう。
歪んだ考え方の癖を修正し、ストレス軽減に活かしてください。


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