ストレス緩和にセロトニン!効率的な増やし方とは?

セロトニンを増やす方法は?トリプトファンの摂取がカギ

セロトニン増やす日光浴

ストレス対策にはセロトニンが重要だということは、よく言われますよね。

 

脳内のセロトニンが減少するとうつ病が発症するなど、精神の安定にはセロトニンという物質が深く関わっています。

 

今回は、セロトニンの概要やセロトニンの効率的な増やし方などをご紹介します。

 

ストレス軽減に役立つセロトニンとはどんな物質?

脳内の神経細胞間では様々な情報交換が行われていますが、その際に情報を伝達しているのが神経伝達物質です。
簡単に言うと、神経伝達物質は、脳内で情報をやりとりをするのに必要な物質ということです。

 

そして、三大神経伝達物質と言われるのが、「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」です。これらの物質は互いに作用し合って、バランスをとっています。

 

つまり、セロトニンは何かというと、三大神経伝達物質の一つということですね。

 

三大神経伝達物質の特徴は次の通りです。

 

  • ドーパミン

別名「快感ホルモン」とも呼ばれていて、快感、意欲、学習能力、運動調節などの働きに関わっています。ドーパミンが分泌されると快感が得られ、やる気に繋がります。

  • ノルアドレナリン

興奮作用や覚醒作用などに関わる神経伝達物質です。交感神経系を刺激して、心身を興奮、覚醒させます。緊張感を与える働きもあり、適度に分泌されていれば、集中力の向上などに繋がります。

  • セロトニン

別名「幸福ホルモン」と呼ばれていて、精神を安定させる働きがあります。ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を調整して、暴走をコントロールする役割を担っています。

 

 

それでは、セロトニンが不足すると具体的にどのような症状が出るのでしょうか?次の項目で詳しく見ていきます。

 

セロトニンが不足するとどうなる?ストレスとセロトニンの関係

前述の通り、セロトニンには、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌をコントロールする役割があります。
つまり、セロトニンの分泌が不足すると脳神経系のバランスが崩れて、ストレス障害やうつなど、メンタル系に不調が出てきてしまうのです。
衝動的になったりネガティブな思考になったりして、心が不安定になります。

 

また、セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」をつくる物質でもあるので、不足すると睡眠障害を引き起こします。

 

そして、セロトニンが不足すると、交感神経の働きが高まり過ぎてしまい、胃腸などの消火器系や体温調節機能などにも悪い影響を与えてしまいます。

 

このように、セロトニン不足は様々な不調を招く原因になります。

 

 

それでは、セロトニンを十分に分泌させるにはどうしたらよいのでしょうか?次の項目でセロトニンを効率よく増やす方法をご紹介します。

 

セロトニンの増やし方は?効率的に分泌させてストレスに強い脳に!

脳内のセロトニンを増やすには、以下の3つが重要なポイントになります。

 

1.太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンの合成が活性化されます。
冬にうつになりやすいのは、日照時間が短く太陽の光を十分に浴びることができないからだと言われています。

 

セロトニンの活性には、特に朝の日光浴がおすすめです。
朝の光を浴びると体内の生活リズムを整える働きも期待できます。

 

電灯の光でもよいのでは?と考えますが、セロトニンを分泌させるには2500〜3000ルクス以上の照度が必要です。
電灯の光は高くても照度が500ルクス程度ですので、やはり太陽の光を浴びることが重要になります。
できるだけ太陽の光を浴びるように心がけましょう。

 

2.リズム運動をする

リズム運動をするとセロトニン神経を鍛えることができます。
リズム運動とは、一定のリズムで繰り返し筋肉を緊張させたり緩めたりする運動のことです。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどですね。

 

15分〜30分ほど継続することが重要で、負荷のかかり過ぎる運動は逆効果になります。

 

また、咀嚼や呼吸などのリズムを刻む行動も良いとされています。
ガムを噛んだり、意識して呼吸をしたりすることで、セロトニンの分泌を促すことができます。

 

3.セロトニンを増やすための材料をとる

バナナのイラスト脳内のセロトニンを増やすには、神経伝達物質の原材料であるトリプトファンを摂取する必要があります。
なぜ、トリプトファンの摂取が重要かというと、セロトニンの前駆物質(その物質が生成される前の段階の物質)である5HTPは、トリプトファンから代謝されるからです。

 

しかし、多くのトリプトファンを摂取しても、バランスよく腸内細菌が存在していないと脳内にセロトニンは増えません。なぜかというと、5HTPは、腸内細菌の力を借りて血液を通り、脳に運ばれるからです。

 

つまり、腸内細菌が多ければたくさんのセロトニンを脳内で生成することができます。
善玉菌を増やすプレバイオティクスの摂取はセロトニンの生成を助けるために重要です。

 

そのほかにトリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な栄養素には、炭水化物ビタミンB6ナイアシン葉酸などがあります。

 

このようにセロトニンを生成するには様々な栄養素が必要ということですね。

 

これらの栄養素は、バランスの良い食事を心がければ摂取することができますが、特におすすめなのが「バナナ」です。

 

セロトニンの合成に必要な「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」「ナイアシン」「葉酸」、プレバイオティクスである「オリゴ糖」のすべてが含まれています。

 

セロトニンはストレス緩和に重要な物質

このページではセロトニンの増などについてご紹介しました。
心の安定に重要な物質、セロトニン。
毎日の生活で不足しないように心がけることが大切です。
とくに、セロトニンを合成するのに必要な材料が含まれているバナナはおすすめです。
セロトニンを効率良く増やして、ストレスを緩和できるといいですね。


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