オメガ3必須脂肪酸であるアマニ油の効能について解説！

テレビなどでも取り上げられ、店頭にも多くの種類が並ぶようになった亜麻仁（アマニ）油。

 

私も食生活の中で亜麻仁油を積極的に摂り入れています。

 

しかし、健康のために良いとは聞くけど具体的にどのような効果があるの？と疑問をお持ちの方も多いかと思います。

 

そこで今回は、亜麻仁油の効能やアブラの種類について詳しく解説したいと思います。

 

効果的な摂取方法や注意点などもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

油（油脂）の種類

まずは油の種類について整理してみましょう。

 

私たちが食生活で摂っている脂質の多くは、「トリアシルグリセロール」と呼ばれるものです。

 

この「トリアシルグリセロール」は、1つのグリセリンに３つの脂肪酸が結合したもののこと。

 

普段摂っているアブラは色々な種類の脂肪酸が合わさってできているのです。

 

どの種類の脂肪酸が多いかにより以下の4つに分類することができます。

 

脂肪酸の種類	主な脂肪酸	多く含む油
飽和脂肪酸	ラウリン酸、パルミチン酸	ラード、バター、ココナッツオイル、パームオイル、動物性脂肪の油
オメガ3系脂肪酸	α−リノレン酸、DHA、EPA	えごま油、亜麻仁油、魚油
オメガ6系脂肪酸	リノール酸、アラキドン酸	サラダ油、コーン油、大豆油、ごま油
オメガ9系脂肪酸	オレイン酸	オリーブオイル、なたね油、べに花油、米油、落花生油

 

 

飽和脂肪酸とオメガ9系脂肪酸は体内で作ることができますが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は体内で合成することができません。

 

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は食事から摂取する必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれています。

 

 

必須脂肪酸の摂取はバランスが大事！

必須脂肪酸だからといって、オメガ3とオメガ6系脂肪酸をたくさん摂取すればいいかというと、そうではありません。

 

大切なのはこの2つの脂肪酸の摂取バランスです。

 

推奨されているオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の比率は２：１。

 

１：１が良いという専門家の方もいます。

 

しかし、現代人の実際の摂取比率はおよそ５：１だそうです。

 

食生活の欧米化によりオメガ6系の摂取が過剰になっているのです。

 

 

オメガ3の比率を上げるために「オメガ3系の油を大量に摂ればよいのでは？」と考えてしまいますが、油を摂り過ぎることは肥満に繋がります。

 

やはり、オメガ6系脂肪酸の摂取を控えつつ、オメガ3系脂肪酸の摂取を意識することが大事です。

 

 

亜麻仁（アマニ）油とはどんな油？

亜麻仁油は、亜麻（フラックス）の種子から搾取した油のこと。

 

亜麻仁油には、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。
摂取量を控えたいオメガ6系のリノール酸の割り合いは15％ほどと少量です。

 

亜麻仁油は、酸化しやすく加熱に弱いという特徴があります。

 

 

亜麻仁（アマニ）油の効能とは？

亜麻仁油の効能には以下のようなものがあります。

 

• 抗酸化作用がある

亜麻仁油には抗酸化物質「アマニリグナン」が含まれています。

 

 

• コレステロール値や血中脂肪を下げる

α-リノレン酸には悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする効果があります。

 

 

• ダイエット効果が期待できる

中性脂肪の合成を抑える働きがあるのでダイエット効果が期待できます。

 

 

• アレルギーを症状を緩和する効果がある

α-リノレン酸は、リノール酸による炎症を抑える働きがあります。

 

 

• 記憶力の向上や認知症を予防する

α-リノレン酸は体内で脳に作用するといわれるDHAに変換されます。

 

 

• 便通の改善が期待できる

亜麻仁油には水溶性食物繊維と難溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

 

 

 

亜麻仁（アマニ）油の上手な摂取方法とは

亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。

 

スプーンにひとさじの亜麻仁油をそのまま飲むか、加熱しない食事メニューに摂り入れましょう。

 

おすすめはサラダやヨーグルト、納豆などにかけること。

 

ジュースにひとさじ入れるのもいいですね。

 

亜麻仁油はクセがないので味に影響を与えることなく美味しくいただけます。

 

亜麻仁油で手作りドレッシングを作っている方もいますね。

 

自分で手作りするのが面倒な方には、市販の亜麻仁油入りドレッシングが手軽に摂取できておすすめです。

 

食事で取り入れるのが難しいという方にはサプリメントで摂るという方法も。

 

毎日一定量を摂取することができるので、上手に活用したいですね。

 

 

亜麻仁（アマニ）油の摂取で気を付けることは？

亜麻仁油は酸化しやすい油です。

 

体に良いからと積極的に亜麻仁油を摂取していても、酸化した油を摂っていては逆に健康に良くありません。

 

酸化させないように保存方法には気を付けましょう。

 

購入の際は、遮光瓶や酸化防止ボトルになっているものを選ぶのがポイント。

 

冷暗所に保存して早めに使い切ることが大切です。

 

 

また、亜麻仁油の摂取量は小さじ1杯〜大さじ1杯程度でよいそうです。

 

摂り過ぎるとカロリー過多になるので注意しましょう。

 

 

亜麻仁油は健康効果の高い油

このページでは、健康効果の高い油である「亜麻仁油」についてご紹介しました。
食生活の中で亜麻仁油を上手に取り入れて、健康に役立ててくださいね。