ストレスに効く食べ物を解説

ストレス軽減に役立つ食べ物10選!脳の栄養不足を解消しよう

大豆の写真

食生活を改善するとストレスに強くなるといわれますが、一体なぜでしょうか?

 

私たちの身体は強いストレスを感じると、いくつかの栄養素を大量に消費してしまいます。
そして、消費された栄養素をそのままにしておくと、更なる心身の不調を招いてしまうことになります。
また、ストレスを抱えると自律神経のバランスが乱れます。
自律神経は、交感神経と副交感神経をバランスよく働かせることによって全身の機能をコントロールしている重要な神経です。
この自律神経を整えるのにも様々な栄養素が関与しています。
つまり、不足した栄養素をしっかり補ったり自律神経を整える栄養素を食生活に取り入たりすることでストレスが緩和できるのです。

 

このようにストレスと食べ物には密接な関係があり、ストレス対策には脳に重要な役割のある栄養素をしっかり摂ることが大切です。

 

そこで今回は、具体的にどのような栄養素がストレス軽減に関わっているのかをご紹介します。
ストレスを軽減させるおすすめの食べ物も紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

 

ストレスの軽減に関わる栄養素

ストレスに強くなるには、ストレスに良い栄養素を含んだ食べ物の摂取を普段から心がけることが大切です。
以下にストレスの軽減に良い影響を与える栄養素をご紹介します。

 

  • タンパク質

精神の安定に関わる「セロトニン」などの脳内神経伝達物質は、タンパク質から作られます。
必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質の摂取が重要です。
ストレスを感じるとタンパク質を大量に消費します。

 

  • ビタミンC

抗酸化作用を持つビタミンCが不足すると活性酸素が増え、心身の不調を招きます。
ストレスを感じると体内のビタミンCが大量に消費されてしまうので、ストレス軽減のために定期的な補給が必要です。
ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンである「副腎皮質」を合成する酵素としても働きます。

 

  • ビタミンB群

ビタミンB6、ナイアシン、葉酸などのビタミンB群も脳内の神経伝達物質を合成するのに必要です。
ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン)は、お互いに効果を補完し合っています。
これらが、バランスよく含まれた食事をするのが効率良く摂取するポイントです。
ビタミンB12は動物性食品にしか含まれないので注意が必要です。

 

  • ビタミンE

ビタミンEにも強い抗酸化作用があるため、ストレスの軽減には重要な栄養素です。
活性酸素を抑制する効果が確認されています。

 

  • カルシウム

イライラ対策として有名なカルシウムは、脳の興奮を抑える働き、精神を安定させる作用があります。
不足すると脳のストレスに影響を与えますからしっかりと補給することが必要です。
ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

 

  • DHA・EPA

オメガ3系脂肪酸ともいわれるこれらの栄養素は、青魚などに多く含まれています。
脳の健康に重要な役割を果たしてくれるのでストレス軽減に効果的な栄養素です。
血液をサラサラにして神経伝達をスムーズにしてくれます。

 

脳内の神経伝達物質を合成するのには「鉄」も重要な役割を果たします。
また、酵素を体の隅々まで運んでくれるヘモグロビンの材料になります。
鉄が欠乏すると精神が不安定になることが報告されています。

 

ストレス軽減におすすめの食べ物10選

バナナの写真

ストレスを軽減させる食べ物1:バナナ

心の安定に重要な物質である「セロトニン」の原材料であるトリプトファン。
バナナにはこのトリプトファンが含まれています。
トリプトファンの他にもセロトニンの分泌に必要なビタミンB6、炭水化物も含まれています。
簡単に栄養補給できることや安価で手に入りやすいことも魅力です。

 

ストレスを軽減させる食べ物2:玄米

玄米は白米と比べて、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
バランスは良くても栄養素の絶対量は足りていませんから、白米と置き換えて他のおかずと一緒に摂りましょう。

 

ストレスを軽減させる食べ物3:大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品にもトリプトファンが多く含まれています。
カルシウムやマグネシウム、ビタミンB群も含まれており毎日の食事に取り入れたい食品です。

 

ストレスを軽減させる食べ物4:豚肉

豚肉にはタンパク質のほかにビタミンB1も多く含まれています。
野菜など他の食材と色々と組み合わせてバランスよいメニューにしましょう。

 

ストレスを軽減させる食べ物5:きのこ

ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げてくれる栄養素ですが、きのこ類に多く含まれています。
特にきくらげなどの乾燥させたきのこ類にたくさん含まれています。

 

ストレスを軽減させる食べ物6:ナッツ類

ナッツ類には抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。
ナッツの代表的な存在であるアーモンドには、ビタミンEの他にもミネラルや食物繊維がたくさん入っています。
くるみは、脳の健康によいとされるオメガ3系脂肪酸が豊富です。

 

ストレスを軽減させる食べ物7:ヨーグルト

腸内環境を整える食品としておなじみのヨーグルトですが、カルシウムも豊富に含まれています。
カリウムやマグネシウム、トリプトファンも含んでおり、不足しがちな栄養素を補えます。

 

ストレスを軽減させる食べ物8:キウイ

ストレスによって消費されてしまうビタミンCは、水溶性なので毎食しっかり摂りたい栄養素です。
イチゴや柿にもビタミンCが多く含まれますが、季節性があるのでいつでも手に入れやすいキウイがおすすめ。
半分にカットしてスプーンですくって食べるだけなので手軽に摂れます。

 

ストレスを軽減させる食べ物9:青魚

イワシやサンマなどの青魚にはDHAやEPAが多く含まれています。
加熱し過ぎると不飽和脂肪酸が流出してしまうので注意しましょう。

 

ストレスを軽減させる食べ物10:チョコレート

チョコレートの原料であるカカオには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
食べ過ぎに注意して適度に食べればストレス解消につながります。
アミノ酸のひとつであるGABAはストレスを緩和する作用を持っていますので、GABAが多く入ったチョコレートにするとより効果的です。

 

ストレスを軽減させる食事の注意点

いくらストレス解消によいからといって特定の食べ物を大量に摂らないようにしましょう。
栄養素は連携して働くので単体では十分な機能を果たせません。
同じものを食べ続けることのないように気を付けましょう。

 

やはり基本は、1日3食の「バランスのよい食事」を適量食べることです。
咀嚼は脳を刺激し自律神経を整えることがわかっていますので、よく噛むことも意識しましょう。

 

また、食事は楽しくいただくことも、ストレス解消には重要なポイント。
苦手なものを嫌々食べるのはストレスが溜まり逆効果です。
栄養素を無理やり摂るのではなく、楽しく食べる習慣を心がけましょう。

 

ストレス解消に効果的な食べ物を摂ろう

このページではストレス軽減に役立つ食べ物をご紹介しました。
脳の健康には食生活が重要です。
それぞれの栄養素の役割を知って、ストレス緩和につながる食事を心がけましょう。


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